Маълумот

13 Хӯроки аз витамини D бой аст, ки шумо бояд ба парҳези худ ворид шавед

13 Хӯроки аз витамини D бой аст, ки шумо бояд ба парҳези худ ворид шавед

Витамини D на танҳо барои нигоҳ доштани устухонҳои мустаҳкам зарур аст. Дар ҳоле, ки ин витамини ҳалшавандае, ки бо номи "витамини офтоб" маъруф аст, зеро он ба таври табиӣ дар бадан рух медиҳад, вақте ки рентгенҳои ултрабунафшои офтоб ба пӯст дохил мешаванд - барои рушди устухон муҳим аст ва норасоии ин метавонад ба мушкилот оварда расонад. Ин ба устухонҳо алоқаманд аст (ба мисли ҷараёнҳо ва остеопороз), он инчунин дигар манфиатҳои муҳими саломатӣ дорад.

"Ҳар як намуди матоъ ва ҳуҷайра дар бадан дорои ретсепторҳо барои витамини D ё метаболитҳои он ҳастанд" шарҳ медиҳад Ҷули Аптон, ҳаммуассиси Appetite for Health. "Маълум аст, ки ба танзим даровардани тақрибан 2000 ген, ки ҳама чизро аз иштиҳо то марги ҳуҷайраҳои саратон ё танзими системаи масуният назорат мекунанд."

Дар асл, тадқиқотҳое, ки дар ду соли охир гузаронида шудаанд, нишон доданд, ки норасоии витамини D метавонад хатари саратони музмин ва саратони узвҳоро зиёд кунад. Баръакс, миқдори кофии ин витамин ба беҳбуди саломатии қалб (ки хатари сактаи қалб ва инсултро коҳиш медиҳад) ва муҳофизат аз шамолкашӣ ва зуком алоқаманд аст.

Азбаски вақти зиёди бепулро дар беруни бино, дар зери нури офтоб ҳар рӯз гузарондан на ҳама вақт имконпазир аст, бисёриҳо барои гирифтани миқдори рӯзонаи витамини Д. ба хӯрокворӣ такя мекунанд Институти тиббии Академияҳои миллӣ дар як рӯз 600 IU (Шӯъбаҳои Байналмилалӣ) -ро тавсия медиҳад, аммо баъзе коршиносони тиббӣ мегӯянд, ки калонсолон метавонанд дар як рӯз то 4,000 IUро бе таъсири манфӣ таҳаммул кунанд.

Уптон илова мекунад, ки танҳо дар баъзе хӯрокҳо миқдори зиёди витамини D мавҷуд аст, аммо шумо метавонед истеъмоли витамини D-ро зиёд кунед.

Реклама - идома хондани зер зер равғани ҷигар Cod

Ин нафт, ки аз моддаҳои ғизоӣ ва кислотаҳои равғании омега-3 иборат аст, ба ғайр аз иловаҳои дақиқ, аз як хӯроки дорои витамини D бой мебошад, зеро як tablespooon 1,360 IU дорад. Агар шумо таъми ин равғани моҳиро маъқул накунед, кӯшиш кунед, ки онро ба хӯриш пошед ё ба он илова кунед smoothie.

Баъзе брендҳо барои беҳтар кардани мазза лимӯ, афлесун ё аз наъно илова мекунанд.

Баъзе занбурўѓњо

Занбурўѓњо сарчашмаи ягонаи витамини D мебошанд, ки аз маҳсулоти кишоварзӣ бароварда мешаванд, гуфта мешавад дар Шӯрои занбурўѓњо. Истеҳсолкунандагон ин ғизои камқувват ва дорои нахи баландро ба нури ултрабунафш (ултрабунафш) фош мекунанд, то сатҳи витамини D-ро зиёд кунанд.

Занбурўѓњое, ки ултрабунафшро ба худ мегиранд, аз ҳама бештар нур мепошанд: кримини, портобелло, макитак ва занбурӯғҳои сафед.

(Лексияи хӯрокро тафтиш кунед, то бубинед, ки оё шумо дар бораи витамини D ё рентген ултрабунафш ёдрас мекунед).

Мазкр:

- Чошнии мурғ ва занбурӯғ
- биринҷ занбӯруғ бо занбурўѓҳо

Шамшер

Агар шумо дӯстдори гӯшт ҳастед ва кӯшиш мекунед, ки ба парҳези худ моҳии бештаре илова кунед, дигар ба ин нигоҳ накунед. Ин моҳии тару тоза ва яхкардашуда дастрас аст, ки ин моҳии камқувват (85 гр дорои тақрибан 146 калория ва 566 IU витамини D) аст, ки бо матои гӯштиаш баланд арзёбӣ мешавад. Ғайр аз он, шамшерфур маззаи мулоим ва ширин дорад, он танҳо якчанд дақиқа пухтан лозим аст (одатан камтар аз 10 дақиқа) ва хеле фарогир аст, зеро онро метавон пухта, пухта, пухта ва барбекон пухтан мумкин аст. Шумо танҳо бояд дар хотир доред, ки шумо бояд онро бамеъёр истеъмол кунед, зеро шамшерҳои моҳӣ дорои миқдори зиёди симоб мебошанд.

Йогурт

Гарчанде ки он аз рӯи намуд ё бренд фарқ мекунад, йогурт (аз протеини бой), ки бо витамини D бой карда шудааст, метавонад тақрибан 80 IU (170 гр хизмат) дошта бошад. Бо вуҷуди ин, бисёре аз версияҳои бойкардашуда мазза мебошанд, ки маънои онро дорад, ки онҳо низ аз қандҳо бой мебошанд. Барои интихоби солимтарин варианти хӯрокворӣ хонед.

Мазкр:

- Десаюнос солим бо йогурт
- желе йогурт бо анор
- Салмӯн бо лаблабу ва чошнии йогурт

Салмӯн

Ин моҳии машҳури оби хунук ба таври васеъ маълум аст, ки яке аз манбаъҳои хуби кислотаҳои равғании омега-3 ва протеинҳо, минералҳо ва витаминҳо мебошад, ки яке аз онҳо витамини D (ҳиссаи 85 гр) мебошад. , дорои 447 IU).

Пухта, пухта, дуддодашуда, пухта, пухта ва ё сабук карда, тавсия дода мешавад, ки лосос ё ваҳшӣ ё яхкардашуда интихоб карда шавад.

Мазкр:

- Бургери Салмӯн бо писта ва гуакамол
-Салмон кулчаи

Халибут

Ин яке аз калонтарин моҳӣ дар баҳр аст. Халибут таъми ҳалим ва сабук дошта, дорои миқдори солими калий, витамини B-6, витамини B-12, руҳ, магний ва витамини D мебошад, ки тақрибан 200 IU дар 85 гр хизмат мекунад. Гарчанде, ки моҳии гӯштӣ ториктарин онҳое мебошанд, ки дорои омега-3ҳо мебошанд, сатҳи холестиринро назорат мекунанд ва нишонаҳои депрессияро беҳтар мекунанд, halibut ҳанӯз интихоби хубест барои ғизое, ки аз кислотаҳои равғании муҳим бой аст.

Шир

Як пиёла шир, ки бо витамини D бой карда шудааст, пурра, нимтайёр ё лимуи дорои 115 ва 124 IU мебошад. Дар хотир доред, ки алтернативаҳои ғайри-ширӣ, аз ҷумла шири биринҷ, шири кокос ва шири бодом, вобаста ба бренд ва маҳсулот миқдори зиёди витамини D -ро дошта метавонанд ё таъмин карда наметавонанд.

- Райс бо шир ва буттамева

Моҳии моҳидорӣ

A адои 85 гр. Ин моҳӣ (консервшуда) бо кислотаҳои равғании омега-3, калий, фосфор ва витамини А бой аст. Ин протеини лоғар инчунин манбаи хуби витамини D мебошад, зеро дар як хизмат 154 IU мавҷуд аст. Тибқи гуфтаҳои Беркли Веллндс, конҳои консервашударо барои истеъмоли камтари калорияҳо ва бештар омега-3 интихоб кунед.

- Тартарчаи тундор бо ананас
- Туна бо ситрусӣ

Афшураи афлесун

Як пиёла афшураи афлесун аз хӯрдани миқдор метавонад то 137 IU витамини D дошта бошад. Аммо, на ҳама афшураҳо баробар офарида шудаанд: тамғаи маҳсулотро мутолиа кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он аз консентрат намеояд ва он бо витамини D бой аст (ва хеле шояд калсий).

Сардинон

Ин моҳии консервашуда бо равғани хурд (ва аз ҷиҳати иқтисодӣ), ба саломатии зиёд фоида меорад. Бай аз витамини B-12, ки системаи иммунӣ, селенаи зидди илтиҳобӣ, фосфори устухони солим ва витамини D-ро ҳавасманд мекунад: танҳо ду сардин 46 IU дорад. Онҳоро ба хӯриш илова кунед ё онҳоро бо куки барои хӯроки тез гиред.

- Сардинҳои калей

Ҷигар ангуштарин

Гарчанде ҷигари гову гӯшт яке аз хӯрокҳои дилхоҳтарин нест, 85 грамм протеини баландсифат дорои 42 IU витамини Д мебошад. Ғайр аз он, гӯшти аз моддаҳои ғизоӣ бой аз оҳан бой аст (барои саломатии ҳуҷайраҳо), руҳ (барои танзими функсияи масуният), витамини А (барои саломатии чашм) ва фолат (барои таъмири ДНК). Ҷигар пиёз, ки имзо мекунад?

Тухм

Мо дар бораи yolks гап мезанем. Дуруст аст: он дакикаи хурди нури офтоб дар дохили тухм 41 IU витамини D дорад.

Бо вуҷуди он ки тухмҳо дар тӯли солҳо носолим ҳисобида мешуданд, ин ғизои аз протеин ғизои бебаҳо исбот шудааст.

Аммо дар хотир доред, ки ҳама маҳсулоти ҳайвонот, аз ҷумла тухм, метавонанд аз ҳисоби миқдори зиёди чарбҳо миқдори холестеринро зиёд кунанд. Агар зарурат кам кардани холестирини LDL ("бад") -ро бо духтуратон санҷед.

- Даҳ дорухат бо тухм

Ғалладонагиҳо

Як косаи наҳорӣ, ки бо витаминҳо ва минералҳо бой карда шудааст, тақрибан 40 фунт стерлинги витамини D дар бар мегирад. Аммо, ғалладонагиҳо, ки аз ғалладона иборатанд, эҳтимол дорад, миқдори зиёди витамини D дошта бошанд, ва илова бар он, шумо истеъмоли витамини шуморо дучанд хоҳед кард. $ Д.

Тавассути: Рӯзи занони ИМА